Kiến thức dành cho người chuẩn bị tham gia một giải chạy

Theo nguyên tắc cơ bản, quãng đường đua càng dài thì bạn càng cần nhiều thời gian và quãng đường chạy hơn để tập luyện. Nhưng trong trường hợp bạn muốn chia nhỏ quá trình luyện tập của mình theo thời gian di chuyển hay quãng đường đi, thì đây bảng kế hoạch luyện tập 5km cơ bản mà bạn có thể sử dụng để xây dựng kế hoạch luyện tập, thậm chí cho các cuộc đua quy mô hơn nữa.

Đây là một số mục tiêu về quãng đường và thời gian hoạt động hàng tuần cho người mới bắt đầu dựa trên độ dài đường chạy:

Độ dài đường chạy Mục tiêu quãng chạy hàng tuần Mục tiêu thời gian hàng tuần
5km 16-40km/tuần 20-40 phút/ngày
10km 40-48km/tuần 40-50 phút/ngày
21km 48-96km/tuần 50-65 phút/ngày
42km 64-96km/tuần 65-100 phút/ngày
• 5km: 16-40km/tuần (20-40 phút/ngày)
• 10km: 40-48km/tuần (40-50 phút/ngày)
• 21km: 48-96km/tuần (50-65 phút/ngày)
• 42km: 64-96km/tuần (65-100 phút/ngày)
Trong trường hợp đặt mục tiêu quãng đường không phải phong cách của ban thì thay vào đó, hãy đặt mục tiêu về thời gian. Mỗi ngày đặt ra cho mình một khoảng thời gian để chạy, và xem bạn sẽ chạy được bao xa. Cả hai cách trên đều rất hữu ích để bạn lấy lại vóc dáng khi tập luyện.

Đọc thêm để biết cách xây dựng lịch trình tập luyện cho riêng mình

Tính toán quãng đường chạy cần thiết mỗi tuần
Nói chung, bạn có thể tính toán mục tiêu cơ sở bằng cách gấp đôi quãng đường mục tiêu ban đầu lên (nếu bạn cảm thấy ổn, có thể gấp ba lần lên cũng được).
Ví dụ, đường chạy của bạn là đường trường cự ly 21km. Là người mới, bạn có thể gấp đôi quãng chạy lên và đặt mục tiêu là khoảng 42km tới 48km mỗi tuần cho việc tập luyện.
Nếu bạn đã từng chạy đường trường ở cự ly này và cảm thấy thoải mái với cự ly dài hơn thì hãy cứ gấp ba lần quãng chạy tập luyện của bạn lên khoảng 62-63km lên cũng được.
Lập ra một bảng theo dõi tiến trình cho bản thân